🎀 赤ちゃんとの暮らし、だんだんリズムができてきた頃ですね。
産後2ヶ月を過ぎると、少しずつ外出できるようになったり、赤ちゃんのリズムに合わせて自分の時間も取りやすくなってきたママも多いのではないでしょうか？
でも…
「体型はまだ戻らないなぁ…」
「お腹まわりがぽっこりしたまま…」
そんな風に感じている方も多いはず。
でも大丈夫！
そんな声が増えるのが、産後3〜4ヶ月ごろ。
この時期は**「土台」が整ってきた証拠。**
この時期は、【育児そのもの】が“自然なエクササイズ”になる黄金期なんです♡
今回は、2ヶ月〜3ヶ月に取り入れたい
＼育児しながら体型戻しができる／
やさしくて効果的な“生活の中の動き”と”気になる部位をピンポイントでケアする動き”をご紹介します。
🔸今、体の中ではこんな変化が
- 骨盤がほぼ安定してくる
- インナーマッスルも少しずつ働き始める
- 抱っこや授乳で、肩や背中に疲れがたまりやすくなる
つまり、“整える”から“引き締め”へと移行できるタイミングなんです！
🔸 産後2ヶ月〜3ヶ月は「日常に動きを取り入れる」時期！
この頃から赤ちゃんの生活リズムも少しずつ整い、ママも睡眠不足が緩和されてきます。
この時期のポイントは、
✔︎ 本格的な運動前に「日常生活の動き」を意識しておくこと！
たとえば…
- 抱っこで使う腕・背中の筋肉
- 掃除や洗濯で自然と動く体幹
- 赤ちゃんとのお出かけで使う足腰
すべてが、エクササイズに変わります。
🔸 育児×体型戻し！おすすめの動き方
🌿 1｜授乳姿勢で「猫背・巻き肩」予防
授乳中、どうしても肩が内側に入ってしまいがち。
⇒ 意識して「肩を開く」「胸を張る」だけで、上半身の姿勢が整います！
✅ 背もたれにクッションを入れて楽な姿勢に
✅ 授乳後にゆっくりと肩を回すケアを忘れずに
🌿 2｜おむつ替えのたびに「骨盤立てリセット」
おむつ替えの姿勢は、前かがみになりやすいもの。
⇒ 一呼吸おいて、骨盤を立て直す習慣を♡
✅ 座るときは「骨盤を立てて座る」よう意識
✅ 一日数回の“姿勢リセット”が骨盤ケアに繋がります
🌿 3｜抱っこしながら「ヒップアップ」
赤ちゃんを抱っこして立っているとき、ただの立ちっぱなしになっていませんか？
⇒ お腹に少し力を入れ、軽くヒップに意識を向けるだけで、自然とインナーマッスルが使われます！
✅ 抱っこしながら“ながらヒップアップ”を習慣に♡
🔹部位別おすすめケア3選
✅ ①【ぽっこりお腹】に：プチ腹筋“ドローイン＆骨盤傾け”
仰向けに寝て膝を立てた姿勢でスタート。
- 鼻から息を吸って、お腹をふくらませる
- 吐きながらお腹をぺったんこに
- 同時に、骨盤をゆっくり後ろに傾ける（腰を床に近づけるイメージ）
→ 腹筋の奥・骨盤まわりをじんわり鍛えて、ポッコリ解消を目指します！
✅ ②【お尻＆骨盤まわり】に：お尻リフト（ヒップブリッジ）
仰向けで膝を立て、かかとはお尻の近くに。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げる
- 肩〜ひざが一直線になるようにキープ（3秒）
- ゆっくり下ろす（呼吸を止めない）
→ 骨盤底筋にもアプローチできて、骨盤の安定とヒップアップに◎！
✅ ③【背中＆二の腕】に：授乳姿勢からくる“巻き肩”リセット
四つ這いになって、
- 片手を斜め前に伸ばし、肩甲骨を広げる
- 逆の手で軽く床を押してキープ（10秒）
- ゆっくり戻して反対も
→ 肩甲骨の動きがよくなると、背中のラインがスッキリ！姿勢も自然に整います。
🔸“やる気が出ない日”のおすすめケアはコレ！
| 気分 | できること |
| なんかダルい… | 足首回し＆呼吸で巡りケア |
| ちょっとだけ動きたい | ドローインを1分だけ |
| 気分を変えたい | 壁立ち姿勢チェックでリセット |
「動けない日も、自分を責めない」ことが大切です。
続けること、休むこと、どちらもあなたの体型戻しに必要な時間。
🔸 おすすめのセルフケアアイテム
マジカルシェリー 骨盤ショーツ
履くだけで骨盤とウエストをバランス良く引き締める設計。日中の育児中でも“ながらケア”OK✨
URONA 骨盤ケアショーツ
骨盤・ヒップ・下腹をトータルサポート。柔らかめ着圧で苦しさなし！リラックスしながら美ラインメイクに。
🔸 NGになりやすい動きもチェック！
❌ 背中を丸めた姿勢で長時間の授乳
❌ 足を組んで座るクセ
❌ ダラ〜っと片足重心の立ち姿勢
これらはすべて、骨盤や姿勢のゆがみを助長してしまいます。
「ほんの少しの意識」が、未来の体型に大きく影響します！
🔸 この時期のママに伝えたいこと
育児って、実はものすごい運動量。
でもその中で、体がどんどん歪んでしまってはもったいない！
大切なのは、“育児しながら整える”という視点。
「動き方」にちょっと意識を向けるだけで、体のラインは確実に変わっていきます。
3〜4ヶ月は、変化を“実感”できる時期。
少し体が軽くなったり、パンツのウエストがラクになったり…
小さな変化に「よくやってるね」って、自分に声をかけてあげてください☺️
“忙しいママ”だからこそできる、産後ボディケア。
あなたの毎日が、そのままキレイを作っていきますよ♡
✅ この記事のまとめ
- 産後2〜3ヶ月は「日常の動き」に注目
- 授乳やおむつ替え、抱っこもすべて骨盤ケアにつながる
- 産後3〜4ヶ月は、部位別にケアするチャンス！
- 姿勢を整えるだけで、インナーマッスルも自然と働く
- NG姿勢に注意して、“美姿勢”を日常に
- セルフケアアイテムも味方にしよう
次回は【第6回】
**「3ヶ月〜4ヶ月｜時短でも効果的！産後ママのながらトレーニング術」**をお届け予定です。
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